Navigation
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailFacebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Inhaltsübersicht

Teil 2: Praxis und Techniken der Meditation

  1. Vorbereitung
  2. Zeitmangel
  3. Ort, Altar
  4. Entspannung, Aufmerksamkeit
  5. Atmung, Haltung, Augen, Hände, Mund und Zunge, Kleidung
  6. Zeitpunkt, Musik
  7. Probleme
  8. Gruppenmeditationen
  9. 10 Tugenden

Meditationen-Lexikon

Vorbereitung zur Meditation

Schalte das Telefon und das Handy aus. Vor der Meditation sollten keine schweren Mahlzeiten eingenommen werden. Auf bewusstseinsveränderte Substanzen sollte verzichtet werden. Dazu gehört auch Kaffee, Cappuccino, Alkohol, Rauchen oder ähnliches.

Zeitmangel für Meditationen

Fernsehen durch Meditation ersetzen: Fernsehen überflutet und stimuliert das Gehirn, viele Studien zeigen, dass es Kinder dumm, einfallslos und aggressiv macht. Wir verlangen nicht von dir, den Fernseher gleich völlig aufzugeben, es laufen ja auch viele interessante Dokus und bildende Sendungen. Jedoch kann die Zeit vor dem Fernseher zugunsten der Meditation reduziert werden.

Ort für Meditation

Für die Meditation sollte man sich einen schönen Ort schaffen oder suchen. Am idealsten ist die Meditation in der Natur, an einem See, am Meer, im Wald oder auf einem Berg. Besonders Stadtbewohner sollten sich hier mal den örtlichen Park ansehen. Jedoch ist dies ja nicht bei jedem Wetter möglich. Deshalb kann man sich in der Wohnung eine kleine Meditationsecke schaffen, einige haben vielleicht sogar die Möglichkeit einen Meditationsraum einzurichten.

 

Für das regelmäßige Meditieren am gleichen Ort sprechen mehrere Gründe: Wenig Ablenkung, da alles schon bekannt ist, gute Schwingungen (du prägst deine Umgebung), gute Erinnerungen. Mit der Zeit stellt sich für den Meditationsort ein Gefühl des Heimkommens ein. Der Meditationsort sollte abseits von stark frequentierten Wegen liegen, Abseits von Arbeit. Frische Luft und ausreichend Licht sollten auch vorhanden sein. Ruhe ist besonders wichtig.
Die Himmelsrichtung ist eigentlich völlig egal. Im Liegen ist aber eine Nord-Süd-Achse zu bevorzugen.

Meditationsaltar

Ein Meditations-Altar bietet eine hervorragende Möglichkeit eine Stelle eines Raumes als Meditationsbereich zu bestimmen. Auf einem kleinen Tisch kann man Räucherware, eine inspirierendes Bild, Pflanzen, Klangschalen und weitere meditative Gegenstände platzieren.

Körper Entspannen, Geist beruhigen

Für den Entspannungsaspekt haben wir 2 extra Entspannungsmeditation.

Entspannungs-Meditationen

Energie-Entspannungs-Meditation

Aufmerksamkeit bei der Meditation

Bei der Aufmerksamkeit und Konzentration ist ein häufiges Problem, dass die Gedanken einfach abschweifen. Es ist wichtig zu lernen, die Gedanken zu lenken. Hierbei sollte man Ärger oder Frust vermeiden, sondern einfach die Gedanken wieder zurück auf die Aufgabe lenken. Wichtig ist es also erst mal, Kontrolle über die eigenen Gedanken zu erlernen. Dafür gibt es kein Geheimrezept. Üben und Üben wird dafür sorgen, dass du immer weniger abgelenkt wirst, bis du schließlich immer voll bei der Sache bleibst.
Bei der Zen Meditation wird einfach nur gesessen und sich auf den Atem konzentriert.

Atmung bei der Meditation

Die richtige Atmung ist eine der Grundlagen der Meditation. Jede Meditation fängt mit dem erleichternden Ausatmen an.

Richtiges Atmen wird für viele bedeuten: wieder atmen lernen. Falsche Körperhaltung und zu wenig Bewegung haben uns eine oberflächliche Atmung beschert. Entscheidend ist die Zwerchfellatmung.

Eine kurze Übung zur Zwerchfellatmung:

Lege die Hände auf den Bauch. Atme in den Bauch, die Hände sollten sich durch den Bauch heben. Zur Unterstützung kann man sich vorstellen, dass man versucht einen schönen Duft zu erschnuppern. Man kann das Atmen bewusst trainieren bei vielen Gelegenheiten, beim Laufen, beim Warten an der Haltestelle usw. Achte darauf, rhythmisch ein und aus zu atmen.

Haltung bei der Meditation

Still sitzen
Stelle dir mal einen Wecker auf 15 Minuten und versuche einfach die Zeit still dazu sitzen, nicht mit den Fingern spielen, nicht mit den Beinen zappeln.
Auch wenn du es länger schaffst still zu sitzen, ein Kribbeln hier, ein Drücken dort. Jetzt aber nicht sofort die Sitzhaltung verändern. Beobachte stattdessen das Unbehagen. Kommt deine inneren Stimme, sagt, dass du falsch sitzt oder deinen Körper kaputt machst?
Schmerzen bieten eine gute Beobachtungsgrundlage. Zu unterscheiden ist aber von stechenden und intensiven Schmerz, hier sollte vielleicht die Sitzhaltung verändert werden.
Es gibt leichte und schwere Sitzhaltungen.

Der Vorteil von leichten Haltungen ist, dass sie angenehm sind und meist nicht extra erlernt werden müssen. Dafür stabilisieren sie die Haltung aber nicht sehr stark, was bei längeren Meditationen zum Problem wird.

Schwerere Haltungen dagegen stabilisieren die Haltung sehr gut, sind teils aber über einen längeren Zeitraum erst zu erlernen, mit täglichen Dehnübungen (Mehr: Asanas für die Meditation).

Auf einem Stuhl
Beim Sitzen auf einem Stuhl soll man sich nicht anlehnen und die Knie etwas tiefer als das Becken legen. Es werden keine Schuhe getragen.

Kniesitzhaltung
Beim Knien sollte ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Beine und Po gelegt werden, damit die Knie nicht so belastet werden. Man kann aber auch eine Bank nutzen. Damit gehört diese Haltung zu den einfachsten und angenehmsten Meditationshaltungen.

Burmesische Haltung
Man sitzt auf einem Kissen und legt die Beine im Schneidersitz voreinander.meditation haltung burmesischer sitz

Viertel-Lotus
Man sitzt im Schneidersitz, ein Fuß ruht auf der anderen Wade.

Halber-Lotus
Ein Fuß ruht auf Oberschenkel, Seite regelmäßig wechseln.

Lotussitz
Der Lotussitz ist eine sehr alte Sitzform, die besonders bei Meditationen Anwendung findet. Ziel ist eine gerade Wirbelsäule und ein stabile Sitzhaltung.meditation haltung lotussitz

Liegend
Auf dem Rücken liegend wirkt zwar sehr schnell entspannend, aber man neigt auch leichter dazu einzuschlafen. Deshalb ist die Haltung nicht für Anfänger zu empfehlen.

Stehen und Gehen
Einfache Achtsamkeitsmeditationen kann man auch im Stehen und Gehen ausüben. Für viele ist diese Haltung aber auf Dauer unangenehm. Sie ist aber gut geeignet als Lückenfüller.

Rücken aufrichten
Der nächste wichtige Schritt ist es, den Rücken aufzurichten, gerade zu halten. Hierbei ist es weniger praktisch sich im Spiegel zu betrachten oder an eine Wand anzulehnen. Hilfreicher ist hier die Vorstellungskraft.

Übung 1:

Stelle dir vor an dem Scheitel deines Kopfes (höchste Stelle) wäre ein Faden befestigt. Stelle dir vor, wie dein Kopf daran ganz leicht empor gezogen wird. Beobachte dabei, wie dein Kinn leicht sinkt, dein Nacken flach wird und dein Becken leicht nach vorne kippt.

Übung 2:

Stelle dir vor deine Wirbel deiner Wirbelsäule sind Ziegelsteine. Beginne nun mit dem untersten Wirbel und staple deine Wirbel langsam. Stapel deine Wirbel bis zum Kopf und beobachte wie deine Wirbelsäule sich dabei aufrichtet.

Übung 3:

Stelle dir vor du bist ein Baum oder ein Berg. Du sitzt stabil und unerschütterlich. Fühle wie du gestärkt wirst und geerdet bist.

Schwerpunkt finden
Um länger ordentlich für Meditationen sitzen zu können, ist es wichtig möglichst wenig Kraft für die Haltung zu benötigen.

Übung zum Schwerpunkt:

Setzte dich aufrecht hin und richte deinen Rücken auf. Pendel nun mit dem Körper leicht vor und zurück, nach rechts und links, auch ab und zu in Kreisbewegungen. Lasse die Kreise immer enger werden bis du merkst, dass die Position dich selber zu halten scheint.
Wackel nun mit dem Kopf vor und zurück, nach links und rechts. Kreise auch mit dem Kopf. Neige nun den Kopf ganz nach vorne, dann ganz nach hinten. Spüre jeweils das Gewicht. Bewege nun den Kopf in die Position, wo er gerade ist und scheinbar kein Gewicht hat, wie ein Kreisel aufrecht steht.

Die Augen bei der Meditation

Prinzipiell steht es dir frei, ob du die Augen schließt, halb offen oder ganz offen lässt. Geschlossene Augen helfen dabei sich auf das Innere zu konzentrieren. Es verleitet aber auch zu Tagträumen oder umherschweifen der Gedanken.
Bei offenen Augen braucht man eine neutrale Umgebung, sonst wird der Geist immer wieder von Gegenständen aus der Umgebung abgelenkt.
Am besten ist es, einen relativ neutralen Meditationsort zu haben und die Augen halboffen zu lassen. Blicke dabei vor die auf den Boden, in einem Winkel von ungefähr 45°.

Die Hände bei der Meditation

Für viele Meditationen ist eine bestimmte Handhaltung (Mudras) Voraussetzung. Ansonsten empfehlen wir das Dyana-Mudra.

Lege dazu die Hände in den Schoß, die linke Hand in die rechte (Männer) oder die rechte in die linke (Frauen). Die Daumen berühren sich an den Spitzen und bilden ein Oval.
Ein weiteres typisches Mudra für Meditation ist das OM-Mudra.
mudra om Lege die Hände dazu mit den Handrücken auf die Knie oder Oberschenkel. Daumen und Zeigefinger berühren sich an den Spitzen, die anderen Finger liegen locker.
Wer kein Mudra nutzen möchte, kann die Hände auch einfach auf den Knien locker mit den Handflächen nach unten ablegen.

Der Mund und die Zunge bei der Meditation

Der Mund sollte während der Meditation sanft geschlossen sein. Die Zunge berührt mit der Spitze sanft den Gaumen. Geatmet wird immer durch die Nase.
Bei Schnupfen können ätherische Öle helfen, die Nase frei zu bekommen. Prinzipiell solltest du für die Meditation in einem guten körperlichen und geistigen Zustand sein.

Kleidung für die Meditation

Für viele mag es selbstverständlich sein, aber die richtige Kleidung zum Meditieren ist auch wichtig. Zum Meditieren ist lockere Sportkleidung geeignet, aber auch Schlafanzüge. Da Meditieren beruhigt und somit auch den Kreislauf herunter fährt, ist auf warme Kleidung zu achten.

Zeitpunkt für die Meditation

Man kann jederzeit meditieren. Wenn man viel zu tun hat, sollte man sich aber feste Meditationszeiten einplanen. Besonders geeignete Zeiten sind direkt nach dem Aufstehen, das bei Sonnenaufgang liegen sollte. LINK Morgenmeditation Genauso ist es eine gute Zeit, direkt vor dem Schlafengehen zu meditieren. Besonders, wenn man am Morgen kaum Zeit hat oder unruhig schläft, ist eine Meditation vor dem Schlafen sehr unterstützend.
Für kleine Zwischenmeditationen findet sich besonders in Wartezeiten die Möglichkeit. Im Wartezimmer beim Arzt, im Zug usw. Die Situation ist zwar nicht perfekt, aber für kleine Aufmerksamkeitsmeditationen und Atemmeditation ist diese Zeit genauso wertvoll.

Musik für die Meditation

Viele finden es entspannender zu der Meditation Musik zu hören. Aber auch die Musik kann selber zur Meditation werden indem man seine Aufmerksamkeit auf Klänge und Melodien richtet.

Brainwaves können bei der Meditation unterstützend wirken.

Dauer einer Meditation

Kurze Meditationen dauern meist nur 5 bis 10 Minuten. Nur wenige Meditationen erfordern Zeit über 20 Minuten. Auch hier gilt das Gesetz des Trainings: mit kurzen Meditationen beginnen und langsam steigern. Besonders zu Beginn wird viel Zeit benötigt um sich einzustimmen und zur Ruhe zu kommen und die Meditation am Ende zu lösen. So steht nur wenig Zeit für die eigentliche Meditation zur Verfügung. Mit zunehmender Erfahrung erreicht man den meditativen Zustand aber immer schneller.
Zur zeitlichen Kontrolle sollte man einen Wecker stellen, für den Fall das man einschläft oder mit den Gedanken abschweift.

Probleme bei der Meditation

Müdigkeit
Wenn du länger meditierst, kann es vorkommen, dass du schläfrig und müde wirst, weil die Stimulation fehlt. Setze dich aufrecht hin und öffne die Augen weit. Notfalls stehe auch auf und laufe etwas herum oder spritze dir kaltes Wasser ins Gesicht.

Unruhe
Besonders am Anfang kann es vorkommen, dass dein Geist schier rastlos ist und du von Gedanke zu Gedanke springst. Dann beobachte die Unruhe und versuche ihre Ursachen zu ergründen. Gebe dem Impuls nicht nach sondern mache aus deiner Unruhe eine Meditation.

Langeweile
Langeweile ist immer ein Zeichen von Unaufmerksamkeit. Der Geist schweift ziellos umher. Erinnere dich an deine Motivation und das diese Meditation eine Bedeutung für dich hat. Alternativ kannst du auch deine Langweile in der Meditation beobachten und untersuchen.

Angst
Hast du Angst die Meditation falsch zu machen? Oder sind andere Ängste an die Oberfläche durch die Meditation gekommen? Angst ist eine der häufigsten und aber auch wichtigsten Emotionen! Beobachte deine Angst, ist sie berechtigt? Woher kommt sie? Mache daraus eine Meditation!

Zweifel
Zweifel können am stärksten blockieren und müssen überwunden werden. Hinterfragst du die Meditation, ob sie wirklich das richtige ist und ob sie wirkt? Beim Meditieren soll man keine Erwartungen haben, und ohne Erwartungen können eigentlich auch keine Zweifel entstehen.

Aufschieben, Ausweichen, Fliehen
Schon zu müde? Keine Zeit mehr? Neigst du auch dazu das Meditieren ständig vor dich herzuschieben, auf morgen oder sonst wann?
Vergangenheit ist nur Erinnerung, Zukunft nur ein Konstrukt. Du lebst hier im Jetzt, der Gegenwart. Handle dementsprechend!

Eifer
Eifer und Streben sind grundsätzlich etwas Gutes. Sie geben uns einen Antrieb etwas zu tun. Man kann es aber auch übertreiben. Schnell geht Eifer in falsche Erwartungen über und setzt dich unter Druck. Eifer beruht auch immer darauf, Zustände zu vergleichen: Wie warst du früher, wie kommst du voran? Aber wir wollen ja lernen gegenwärtig im Jetzt zu sein.

Meditation in Gruppen

Die Meditation in einer Gruppe bietet außergewöhnliche Vorteile. Von dem selbstverständlichen Aspekt, Personen zu haben mit denen man sich unterhalten und Erfahrungen austauschen kann, steigert sich auch die Wirkung der Meditation.
Vielfach wird berichtet, dass die Wirkung einer Meditation in einer Gruppe exponentiell zunimmt (2 sind wie 4, 3 wie 9, eine Gruppe von 10 Leuten setzt Energien wie 100 einzelne Personen frei). Gruppendasein ist für den Menschen essentiell, stärkt und macht gesund.
Durch die stetige Verbreitung der Meditation ist es heutzutage viel leichter einer Meditationsgruppe beizutreten oder eine zu gründen. Öffentlich Anschlagbretter bieten eine Möglichkeit, sofern man keine gleichgesinnten im Freundeskreis hat oder kennt.

Die 10 Tugenden der Meditation

1. Achte auf Ursache und Wirkung
2. Denke über die Vergänglichkeit des Lebens nach
3. Werde dir der Grenzen des Weltlichen bewusst
4. Versuch nicht anzuhaften (Veränderungen immer zulassen)
5. Übe Geduld und Ausdauer
6. Vereinfache dein Leben
7. Sei ehrlich
8. Sei mutig
9. Vertraue dir selbst
10. Hilf anderen

← Meditation Allgemein und Grundlagen                                         Meditation Lexikon Anleitungen Texte →

Quellen
[1] SPIEGEL – Durch Meditation wächst das Gehirn
[2] Herbert Benson(1957): The relaxion response.
[3] Jon Kabat-Zinn (1979): University of Massachusetts
 
Quelle:
RIP: 7[-]Gates[.]de
Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailFacebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail