Inhaltsübersicht

1. Einleitung
2. Wie eine Katze strecken
3. Die Kobra
4. Die Heuschrecke
5. Ausfallstellung
6. Der Schmetterling

Einleitung

Der Begriff Asana stammt aus dem Sanskrit. Asanas sind ein wesentlicher Bestandteil bei Hatha Yoga. Es gibt über 1000 Asanas, wir wollen uns aber nur ein paar für die Meditation zuwenden.

Diese Asanas machen deinen Rücken stärker und deine Beine und Hüfte flexibler. Dies ist besonders wichtig bei der Meditation. Diese Übungen bieten sich besonders zum erlernen des vollen Lotussitzes an.

Wie eine Katze strecken

Die Asana ist von der Katze abgeschaut. Sie braucht eine besonders stabile aber auch flexible Wirbelsäule um immer auf den Füssen landen zu können.

Übungsanleitung

1. Knie dich hin, wie ein Tier (Rücken horizontal, auf allen Vieren)
2. Biege deinen Rücken beim Ausatmen langsam wie eine Katze nach oben. Beginn damit am Steißbein und rolle die Biegung langsam noch oben bis zum Kopf.
3. Am Ende der Bewegung dieser Asana ziehst du den Kopf mit auf das Kinn.
4. Atme tief ein.
5. Beim Ausatmen biegst du den Rücken nach unten.
6. Am Ende der Bewegung legst du den Kopf leicht in den Nacken.
7. Wiederhole diese Bewegungen mit dem Atmen 10 bis 15-mal.

Die Kobra

Diese Asana ist der Schlangen abgeschaut. Sie dehnt besonders die vordere Rumpfmuskelatur.

Übungsanleitung

1. Lege dich auf den Bauch und die Stirn berührt den Boden.
2. Lege deine Hände unter die Schultergelenke, die Finger zeigen nach vorne.
3. Die Arme mit den Ellenbogen werden an den Körper angelegt.
4. Die Beine liegen zusammen.
5. Richte dich nun langsam auf, zu erst den Kopf und dann langsam den Rücken.
6. Gehe so weit nach oben wie möglich, ohne das Becken vom Boden zu heben.
7. Halte die Stellung für einige Atemzüge.
8. Lege dich langsam wieder nieder und Atme dabei aus.
9. Lege erst den Kopf auf der Stirn auf, dann zur Seite und entspanne dich.

Zu Beginn ist es dir vielleicht nicht möglich die Arme durchzustrecken. Erzwinge nichts, die Flexibilität kommt langsam mit Zeit und Übung.

Die Heuschrecke

Diese Übung streckt und stärkt den Rücken und ist somit  auch eine gute Vorübung für Meditationen.

Übungsanleitung

1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, Kopf gerade, Arme an die Seite, Handflächen nach oben gerichtet.
2. Balle die Hände nun leicht zu Fäusten und schiebe diese unter das Becken, die Daumen dürfen sich leicht berühren.
3. Halb Heuschrecke: Spanne deinen Po an und Atme dabei ein. Beim Ausatmen hebe ein Bein nach oben ohne das Knie zu beugen. Setze das Bein ab.
4. Spanne beim Einatmen wieder den Po an und Heben beim Ausatmen nun das andere Bein.
5. Wiederhole dies 3 bis 5-mal.
6. Volle Heuschrecke: Spanne deinen Po an und Atme dabei ein. Hebe beim Ausatmen nun beide Beine an ohne die Knie zu beugen. Halte diese Stellung 5 bis 10 Atemzüge und lege die Beine beim Ausatmen wieder ab.
7. Lege den Kopf zur Seite und entspanne dich.

Sollte die Asana zu anstrengend sein oder Schmerzen Verursachen, solltest du zuerst die anderen Übungen zur Stärkung des Rückens machen.

Ausfallstellung

Diese Asana stärkt nicht nur den Rücken sondern dehnt auch die Oberschenkel und das Becken.

Übungsanleitung

1. Gehe in den Vierfüssler-Stand (Rücken horizontal, Arme und Beine senkrecht)
2. Ziehe ein Knie nach vorne und lege den Fuß zum Becken.
3. Strecke das andere Bein nach hinten, mit dem Knie nach unten.
4. Bewege das Becken zum Boden, richte den Oberkörper auf (Spannung muss im Bein, nicht im Knie spürbar sein).
5. Halte die Dehnung 5 bis 10 Atemzüge.
6. Wiederhole die Asana für die andere Seite.

Um die Knie nicht zu stark zu belasten, kann das Gewicht von den Armen gestützt werden.

Der Schmetterling

Diese Asana dehnt besonders den inneren Oberschenkel, Leiste und auch Hüfte. Ziel ist es die Knie auf dem Boden abzulegen.

Übungsanleitung

1. Setze dich auf den Boden und Strecke die Beine aus.
2. Lege die Fußsohlen aneinander und ziehe sie zum Becken.
3. Strecke den Rücken und drücke die Knie Richtung Boden.
4. Halte die Dehnung 5 bis 10 Atemzüge.
5. Beim Ausatmen lockerst du die Haltung, lege die Beine nach vorne und Entspanne dich.

Wenn du nicht gerade sitzen kannst, lege ein Kissen unter den Po, so dass das Becken aufgerichtet ist.

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